Mit Pratzen wird aus roher Schlagkraft brauchbares Boxen. Anders als der Sack bewegt sich die Person, die die Pratzen hält, wechselt den Winkel und kann sogar «zurückschlagen». Die sieben Übungen unten führen Sie vom Einfachen zum Anspruchsvollen und trainieren Tempo, Schlagkraft, Timing und vor allem die Deckung.
Das Wichtigste in Kürze
- Beginnen Sie mit Jab-Cross und steigern Sie die Schwierigkeit erst, wenn die Basis sauber ist.
- Die Person an den Pratzen ist genauso wichtig wie die, die schlägt.
- Bauen Sie die Deckung früh ein: Abtauchen, Abrollen, Kontern.
- Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen für gute Fortschritte.
- Pratzen sind für Fausttechniken gedacht; für Tritte nehmen Sie Thaipads oder ein Schlagpolster.
Warum Pratzentraining?
Der Boxsack baut Kraft und Ausdauer auf, bleibt aber mehr oder weniger an Ort. Pratzen liefern, was der Sack nicht kann: ein Ziel, das sich bewegt, Kombinationen, die erst im letzten Moment angesagt werden, und einen Partner, der Sie zwingt, die Deckung oben zu halten. Sie lernen, die Distanz zu kontrollieren, schnell zu reagieren und genau zu treffen – nicht nur hart.
Auch für Trainerinnen und Trainer ist es ein wertvolles Werkzeug: Nach wenigen Runden sieht man sofort, ob die Deckung fällt, ob die Füsse mitgehen oder ob das Gewicht zu weit nach vorne kippt.
Richtig halten: die Rolle des Partners
Ob eine Einheit gelingt, hängt stark von der Person an den Pratzen ab. Ein paar einfache Grundsätze:
- Realistische Höhe: Die Pratzen gehören auf Kopf- oder Körperhöhe, dorthin, wo ein Gegner tatsächlich stünde.
- Richtiger Winkel: Für die Gerade zeigt die Pratze zur Faust, für den Haken nach innen, für den Aufwärtshaken nach unten.
- Dem Schlag entgegengehen: Eine kleine Bewegung Richtung Faust im Moment des Treffers schont die Schultern der haltenden Person und gibt der boxenden ein klares Feedback.
- Klar ansagen: Viele Vereine arbeiten mit Zahlen (1 = Jab, 2 = Gerade, 3 = Führhandhaken, 4 = Schlaghandhaken, 5 und 6 = Aufwärtshaken). Darauf reagiert man schneller als auf Namen.
- Variieren: Wechseln Sie Kombination, Rhythmus und Position, damit die boxende Person wach bleibt.
Für die boxende Person gilt: Deckung oben zwischen den Serien, bei jedem Schlag ausatmen und nach jeder Kombination zurück in die Grundstellung. Schlampige Wiederholungen schleifen Gewohnheiten ein, die genau unter Druck wieder auftauchen.
Grundübungen (1 bis 3)
1. Der saubere Jab-Cross
Die Pratzen werden auf Brust- oder Kopfhöhe gehalten. Sie schlagen einen Jab, dann eine Gerade mit der hinteren Hand, und gehen zurück in die Deckung. Der Wert liegt in der Wiederholung: Hunderte Wiederholungen machen die Bewegung automatisch. Drehen Sie bei der Geraden den hinteren Fuss leicht ein, und schon legen Sie die Basis für alle Kombinationen.
2. Dreierkombination
Sitzt der Jab-Cross, sagt der Partner eine Folge von drei Schlägen an, zum Beispiel 1-2-3 (Jab, Gerade, Führhandhaken). Sie schlagen sie ohne Pause zwischen den Treffern. Fluss geht vor Tempo. Später variiert der Partner die Folgen, damit Sie jede beliebige Kombination flüssig schlagen lernen und nicht nur eine auswendig.
3. Abtauchen und Kontern
Der Partner schickt eine Pratze Richtung Kopf; Sie tauchen nach links oder rechts ab und kontern sofort. Die Versuchung ist gross, stehen zu bleiben und zu blocken – widerstehen Sie ihr. Beginnen Sie langsam und werden Sie schneller, bis Abtauchen und Konter zu einer einzigen Bewegung verschmelzen.
Fortgeschrittene Übungen (4 bis 7)
4. Tempo- und Präzisionsleiter
Wählen Sie eine Zone auf der Pratze und treffen Sie sie in 20 Sekunden so oft wie möglich. Von Einheit zu Einheit verkleinert der Partner das Ziel: ganze Pratze, dann der Rand, dann ein Punkt so gross wie eine Münze. Ihre Hände lernen Präzision – und genau die macht im Kampf oft den Unterschied.
5. Einzelner Kraftschlag
Der Partner stellt sich stabil hin und verlangt einen einzigen harten Schlag, meist eine Gerade oder einen Haken, mit voller Hüftdrehung und Gewichtsverlagerung. Ein Schlag, volle Überzeugung, zurück in die Deckung, von vorne. Ein technisch sauberer Schlag nutzt Beine und Rumpf: Er trifft härter und ermüdet weniger.
6. Beinarbeit und Winkelwechsel
Der Partner bewegt sich ständig: vor, zurück, zur Seite. Sie müssen Füsse und Winkel vor jedem Schlag anpassen. Das ist anstrengend und am Anfang etwas chaotisch – genau darum geht es: Ein Kampf verläuft nie in einer geraden Linie.
7. Reaktion, Angriff und Abwehr
Die letzte Übung vereint alles. Der Partner schlägt leicht und kontrolliert; Sie blocken, tauchen ab oder parieren und antworten mit einer Kombination, sobald sich eine Lücke öffnet. Kein festes Muster, kein vorhersehbarer Rhythmus. Diese Übung ist für alle, die die ersten sechs sicher beherrschen: Näher ans Sparring kommt man ohne dessen Risiken kaum.
Ein Training zu zweit aufbauen
| Übung | Niveau | Empfohlener Ablauf |
|---|---|---|
| Jab-Cross | Einsteiger | 2 Runden à 2 Min. |
| Dreierkombination | Einsteiger | 2 Runden à 2 Min. |
| Abtauchen und Kontern | Mittel | 2 Runden à 2 Min., zuerst langsam |
| Tempo und Präzision | Mittel | 6 Serien à 20 Sek. |
| Kraftschlag | Mittel | 3 Serien à 8 Schläge pro Seite |
| Beinarbeit | Fortgeschritten | 2 Runden à 3 Min. |
| Reaktion und Abwehr | Fortgeschritten | 2 Runden à 3 Min. |
Tauschen Sie nach jeder Runde die Rollen: Wer die Pratzen hält, versteht das Boxen danach oft besser.
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Häufige Fragen
Kann man mit Pratzen auch Tritte trainieren?
Nein, Pratzen sind für Fausttechniken gebaut. Für Tritte und Knie nehmen Sie Thaipads oder ein Schlagpolster.
Brauche ich für diese Übungen einen Partner?
Ja, die meisten brauchen jemanden, der hält. Allein können Sie die Kombinationen im Schattenboxen wiederholen, um die Bewegungen zu festigen.
Gebogene oder flache Pratzen?
Gebogene Pratzen nehmen Haken leichter auf und schliessen besser um die Faust. Flachere Modelle bieten eine grosse Fläche für Geraden und Präzisionsarbeit.
Wie oft pro Woche?
Zwei bis drei Einheiten reichen. Achten Sie darauf, die Schultern nicht zu überlasten – bei der boxenden wie bei der haltenden Person.
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Adaptiert nach einem Ratgeber des RDX-Sports-Teams.
